Забъзва ли метаболизма честото хранене?

[Р. Теодосиев]

Хранене по 6 пъти на ден е от най-често даваните съвети от треньори и диетолози на желаещи да отслабнат [1,2]. Основната идея на този съвет е фактът, че всяко хранене увеличава метаболитното ниво. Затова същите тези хора предполагат, че колкото по-често се храним, толкова по-голямо ще е това метаболитно увеличение.

Дневният енергиен разход на човешкия метаболизъм се състои от 3 основни компонента [3,4,5,6]:

1⃣Базово Метаболитно Ниво (БМН) - количеството калории, необходими на човек за извършване на основните телесни функции като дишане, циркулация и клетъчно производство. БМН най-точно се измерва в лабораторна среда при ограничени условия. Представлява 70% от изгорените за деня калории.

2⃣Енергиен разход от Физическата Активност (ФА) - състои се от изразходените калории от упражнения и движението през деня. Представлява средно около 20% от енергоразхода за деня.

3⃣Термичен ефект на храната (ТЕХ) - познато още като термогенеза, предизвикана от храненето, е количеството енергия, изразходвано над базовото метаболитно ниво, за храносмилане и усвояване на храната. При смесен тип хранене ТЕХ представлява 10% от приетите на едно хранене калории.

Въпреки различните си имена, термичният ефект на храненето представлява винаги едно и също нещо - увеличение в изразходваните калории от метаболизма, в резултат на хранене. Бидейки 10%, ТЕХ е пропорционален на енергийния прием на всяко хранене.

?Пример#1 (еднакъв калориен прием за деня):

Ако сравняваме два хранителни режима, единият с 3 хранения по 800 ккал, а другият с 6 хранения х 400 ккал, дневният енергиен прием ще бъде еднакъв - 2400 ккал. Въпреки, че в първия случай имаме два пъти по-малко хранения за деня, това се компенсира от по-големия термичен ефект на всяко хранене - 10% * 800 ккал = 80 ккал в сравнение с другия вариант - 10% * 400 ккал = 40 ккал. Сумарно калориите, изразходени за храносмилане на храната в края на деня при двата варианта, ще са еднакви:

Вариант 1: ТЕХ = 3 хранения * 80 ккал = 240 ккал 
Вариант 2: ТЕХ = 6 хранения * 40 ккал = 240 ккал

?Пример#2 (различен калориен прием за деня):

Имаме два хранителни режима, единият с 3 хранения по 800 ккал (2400 ккал), а другият с 6 хранения по 500 ккал (3000 ккал). Тогава ТЕХ ще бъде:

Вариант 1: ТЕХ = 3 хранения * 80 ккал = 240 ккал
Вариант 2: ТЕХ = 6 хранения * 50 ккал = 300 ккал

Във втория случай ще имаме по-голямо увеличение в метаболизма за деня (60 ккал повече), но това няма да бъде заради по-честите хранения, а заради фактът, че във втория вариант консумираните калории са повече (600 ккал повече). Дори и в такъв случай е абсолютно нелогично да се търси увеличение на метаболизма чрез увеличаване на количеството храна, тъй като за само 60 ккал изгорени в повече от храносмилане, човек трябва да приеме излишък от 600 ккал. Въпреки, че в този вариант метаболизма е по-бърз, оставащата разлика от 540 ккал е прекалено голяма, за да бъде компенсирана и ако не се изразходи чрез физическа активност (ФА) ще доведе до напълняване с времето.

Обзор на изследвания за влиянието на честотата на хранения върху телесното тегло, публикуван в British Journal of Nutrition, гласи, че не съществуват доказателства, че отслабването може да се повлияе от броя на храненията. Всъщност влиянието на честота на храненията върху теглото се случва чрез количеството калории, променящо енергийния баланс (калориен излишък или калориен дефицит), но не и от броя хранения [7,8].

Прочети още:
1⃣Кои са най-ефективните диети?, <https://goo.gl/7uDJqW> 
2⃣Напълнява ли се от протеина?, <https://goo.gl/V646LK>
3⃣Как влияе кардиото на апетита ни?, <https://goo.gl/LWS8nU>

Източници:

[1] How Meal Intake And Metabolic Rate Are Related? Retrieved fromblogs.consumerhealthdigest.com, <https://goo.gl/6Zoqv7>
[2] The Myth About Stoking the Metabolic Furnace by Eating Frequent Meals. Retrieved from FB/BradSchoenfeld, <https://goo.gl/T1PyqA>
[3] Westerterp, K., R. Diet induced thermogenesis. Nutr Metab (Lond), 2004, <https://goo.gl/BzGhBo>
[4] Peele, L. Starve Mode. Explaining & Resetting Metabolic Problems That Can Come From Dieting (2013), <https://goo.gl/aMZiwB> 
[5] What is BMR or Basal Metabolic Rate? Retrieved from verywellfit.com, <https://goo.gl/C9aPiK>
[6] Specific dynamic action. Retrieved from wikipedia.org, <https://goo.gl/4QvsJB> 
[7] Bellisle, F. Meal frequency and energy balance. British Journal of Nutrition, 1997, <https://goo.gl/bjHcSg>
[8] Cameron, J., D. Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. British Journal of Nutrition, 2010, <https://goo.gl/owbJ18>

[Joro-01]

Предварително се извинявам ако стилът/ тонът ми звучi поучително.

Аз мисля, че съветите за често хранене имат друга идея.

Доколкото знам в спорта и по-специално в култуизма /бодибилдинга/ (доколкото е спорт, че и такъв спор помня) или просто фитнес, идеята на честото хранене е да не ви се разщирява стомаха (корема).

След като човек започне да тренира, енргоразходът на тялото задължително се качва. Качва се обаче и потреблението хранителните вещества участващи в изгражданео на тялото - протеини, както и минерали (микроелементи). Значи трябва да ядете повече за да достигнете набелязаните цели или дори само да поддържате ниво. Допускаме, че спазвате диета - като видове храни. Ако обаче изядете на три за денонощието пъти всичкото това ядене, което ви е необходимо за да сте "нацемепна патка", стомахът ви ще се разшири. Затова ядат по пет пъти (или поне се опитват), като избират и храни, богати на търсеното съдържание (най-често протеини), което означава, че гледат да вкарат максимално малък обем в стомаха. Повечето не гледат, а само спазват прграми, едва ли се замислят защо е така. Напредналите обаче се информират. /Малко офтопик - описаното съсловие от доста годни има евтини начини за да заяква - използват се "химии"- изолирани протеини, въглехидрати, миксове с минерали. Позлват и хормони (иначе казано програми дето променят сетингите в ОС на организма и други помоюни веюества / Повече за тези неща търсете в специализираните форуми, но описаното по-горе важи и за останалите хора доколкото говорим за нормален, здрав организъм.

Здравите човеци, които не гонят подобни резултати нямат нужда да ядат по много пъти малко количества. Хората не са еднакви има пол, възраст, професия / среда /начин на живот, с различен метаболизъм или по-скоро усвояемост, ако добавим, че има и болсетни състояния, така че обюи съвети не могат да се датадат, но предходното изречение важи.

Общо взето енергийният ви баланс трябва да е на минус за да слабеете. Може да се сметне, а може и да се усети - всеки за себе си.

Общи (за болшинството) съвети:

- Движението

Направете многото движение част от живота си, включете го в рутинните дейности, за да не отделяте (много) време. МНали всеки това не му достига днес? Не казвам че човек трябва физическа работа. Ходете колкотоможе повече, не се качвайте за две три  спирки, ползвайте велосипед... Заюото ако работите в офис 8 часа (9 реално) и сте на бюро... Може да си намирате поводи да ставате, доколкото не пречи на работата, но в кол център едва ли е възможно;

- Храненето

Сега лятото много храна не е необходима. Присъствието на зеленчуци на трапезата е задължително. Голямотото съсржание н на целулозата в зелечуците  чисто механично създава усещане за ситост в стомаха. Менюто да има и белтъчни храни - мляко, млечни (не масло), меса (леки), яйца, боб (бобови)... Гладът за сладичко да се утолява повече от плодове...

 

Всички не ги спазваме, но колкото може...

 

 

 

 

 

 

[Иванка]

Не забравяйте и водата! Тя също спомга за забързване на метаболизма, също така придава чувство за ситост. Диетолозите препоръчват да се пие по 2л.+ на ден. Ето и нещо любопитно - човешкият мозък съдържа 74-90 % вода.